Cześć ćwiczę już prawie 3 lata, ale tak na poważnie siłownie zacząłem traktować od stycznia zeszłego roku. Przez te 3 lata ćwiczyłem głównie na masę, z początku wiadomo mało wiedziałem także ćwiczyłem wszystko co się da:). Ćwicząc tak przez jakieś pół roku były widoczne efekty, po tym okresie zaczęły się schody, zastój mięśni i siły. Odpuściłem [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Brzuch trenuje na każdej sesji treningowej 5 ćwiczeniami, 3 serie i powtórzeń aż do zajechania [...]
Witam! Proszę o sprawdzenie planu na masę FBW i korektę. Dwa zestawy Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 10-8 Uginanie nóg w leżeniu 10-8 Plecy: Podciąganie się na drążku 8-6 Unoszenie tułowia z opadu 10-8 Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangielek 10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą [...]
Ten program został opracowany z wykorzystaniem urządzeń znajdujących się w klubach. Poszukaj maszyn, które odpowiadają twojej sylwetce ( na niektórych urządzeniach trudno jest ćwiczyć niskim kobietom; na innych problemy mają wysokie kobiety. Wykonuj wszystkie 10 ćwiczeń dla pełnego treningu ciała. Wykonuj program 2 razy w tygodniu, dbając o własne [...]
Witam. Swoją przygodę z siłownią zacząłem jakieś 6 miesięcy temu, za sprawą kolegów, którzy mieli już większy staż, jednak praktycznie zerową wiedzę. Ćwiczyłem i wszystko "szło do przodu", jednak nastąpił ten moment, kiedy prawie od 2 miesięcy nic nie ruszyło. Dietę trzymam - nie wyliczam wszystkiego, jednak w każdym posiłku zjadam białko w ilości [...]
Poniedziałek (klatka + triceps) : Klatka: WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3 serie ROZPIĘTKI - 3 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ SIEDZĄC - 3 serie WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ - 4 serie POMPKI NA PODPORZE [...]
Witam wszystkich.mam tu do przedstawienia plan ma mase:).Wiek 18 lat.waga 75kg.Staż 2 lata.jeśli chodzi o kaltke to nie moge robić na płaskiej sztangą bo mam straszny ból w barkach.Niestety musze na maszynie,bynajmiej mniejszy ból mam.Prosze o ocene.. Poniedziałek *Klatka 1.Maszyna 5s-10p 2.Wyciskanie na skośnej ławce 4-10p 3.Wyciskanie z głową w [...]
Witam wszystkich:) Na siłowni ćwiczę już prawie 3 lata bez przerwy (nie licząc krótkich okresów regeneracyjnych) Ze swojego doświadczenia wiem, że mięśnie ramion (bicepsy,tricepsy) przynajmniej w moim przypadku lepiej reagują gdy trenuje się je 2 razy w tygodniu - być może nie potrzebują aż tak długiej regeneracji jak w przypadku mięśni np pleców. [...]
Zwracam się głownie z prośbą do Mawashiego (bo to Ty jesteś autorem tego treningu...) Po lekturze Twojego postu: http://www.sfd.pl/temat150514/ ułożyłem następujący trening korygujący, który ma jednocześnie być w niewielkim stopniu trenigiem na masę (tu zasugerowałem się też treningiem cegla16: http://www.sfd.pl/temat150511_strona2/) >Poniedziałek [...]
[...] i uginamy :) 3s. Wt. 40min ciaglego ruchu, skakanie i w miedzyczasie 5s brzuchow, 5s brzuchow na skosy, 5s uginanie tulowia z hantelkiem na bok i 3 krotkie cwiczonka 3s, unoszenie kolan, "scyzoryki" i sen zolnierza 40s jako superseria Sr. plecy biceps drazek szeroko nachwyt 5s, wioslo hantelka 5s innych cwiczen nie dam rady robic gdyz noga [...]
Witam, z przyczyn niezależnych ode mnie będę w stanie trenować tylko dwa razy w tygodniu. Moim celem jest masa. Proszę o sprawdzenie mojego planu i ewentualne porady. Trening rozpoczynam rozgrzewka czyt. 10 minut na bieżni. Następnie przechodzę do ćwiczeń: Dzień pierwszy: Plecy, biceps, barki, brzuch PLECY: - Przyciąganie ciężaru siedząc (nie [...]
[...] myśl - kontuzja przodu barku. Okazuje się jednak, że jeżeli chodzi o ćwiczenia typowo na barki, czyli wyciskanie pionowe (OHP) czy, mocno obciążające właśnie przedni akton, unoszenie ciężaru do przodu na prostych rękach - nie odczuwam żadnego bólu. Dodatkowo nie oczuwam bolu także podczas normalnego codziennego funkcjonowania. Gdybym nie [...]
Witam. Ćwiczę jakoś pół roku i myślę o zmianie planu treningowego (ostatnio robiłem 5x5 fbw). Co sądzicie o moim wstępnie ułożonym planie (split 2/tydzień)? Poniedziałek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona): Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Rozpiętki 12/10/8 Military press 20/18/16/14 Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14 Pompki na [...]
Witajcie, zgodnie z tematem: najpierw wklejam ankietę, potem plan: Płeć : mężczyzna Wiek : 30 Waga : 75 Wzrost : 170 Cel treningowy : zrównoważyć dysproporcję między „solidnymi" nogami a górą. Generalnie chodzi mi bardziej o rzeźbę, ale najpierw trzeba mieć co rzeźbić :P Na razie robię 2 razy w tyg klatkę/ tric, potem zmienię to na plecy/ bic. [...]